IKUT 3 PETUA INI UNTUK MEMBERI NUTRISI KEPADA TULANG ANDA DAN MENJADIKAN IA KUAT1,2

  1. Pastikan diet anda mengandungi nutrien untuk tulang sihat
    Kalsium, vitamin D dan protein penting untuk membina tulang yang kuat. Sasarkan untuk makan pelbagai makanan yang sihat, termasuk 3-5 hidangan kalsium setiap hari.
  2. Luangkan masa di luar rumah
    Pendedahan cahaya matahari yang selamat akan membantu anda mendapatkan vitamin D yang cukup, atau mengambil suplement jika diperlukan.
  3. Rancangkan aktiviti fizikal anda sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu
    Sasarkan 30-40 minit senaman menahan berat badan, menguatkan otot dan senaman keseimbangan.

BERAPA BANYAK KALSIUM YANG KITA PERLUKAN?3

Berapa banyak kalsium yang diperlukan seseorang bergantung pada usia dan jantina mereka. Pengambilan harian paling tinggi diperlukan untuk remaja dan orang yang lebih berusia. Waktu remaja ialah peringkat pertumbuhan tulang yang pesat, yang membawa kepada puncak jisim tulang pada awal dua puluhan.

Wanita berusia melebihi 50 dan lelaki berusia melebihi 70 tahun, memerlukan lebih banyak kalsium. Penuaan menyebabkan paras hormon dalam badan anda berkurangan, yang mengakibatkan tulang anda kehilangan lebih banyak mineral seperti kalsium.

PENGAMBILAN HARIAN (Recommended Daily Intake, RDI) KALSIUM YANG DIPERLUKAN UNTUK ORANG DEWASA4

Jantina Umur (tahun) Kalsium (mg/day)
Wanita dan lelaki 19+ 1000
Wanita 51+ 1200
Lelaki 70+ 1200

BAGAIMANA SAYA BOLEH MENDAPATKAN KALSIUM YANG CUKUP DALAM DIET SAYA?

Kalsium sangat penting untuk membuat tulang anda kuat dan mengekalkannya seperti itu. Anda perlu menyasarkan untuk makan makanan yang pelbagai dan sihat, termasuk 3-5 hidangan kalsium setiap hari.

Keempat-empat kumpulan makanan ini ialah sumber kalsium yang sangat baik:

SENAMAN SECARA TERATUR UNTUK MENINGKATKAN PENYELARASAN, KESEIMBANGAN DAN KEKUATAN4,5

Ada jenis senaman tertentu yang baik untuk pencegahan osteoporosis. Senaman menahan berat dan menguatkan otot membantu meningkatkan dan mengekalkan ketumpatan tulang.

  • Senaman menahan berat, iaitu senaman menahan berat badan anda sendiri sambil menggunakan kaki, sama ada menari atau berjoging hingga senam robik atau tenis.
  • Senaman menguatkan otot merangkumi angkat berat, latihan ketahanan berat badan atau hanya melakukan pergerakan fungsi seperti berdiri dan berjengkit atas jari kaki.
Stretching

DAPATKAN LEBIH DARIPADA RUTIN SENAMAN ANDA

  1. Lakukan dengan selamat: Ahli fisioterapi atau ahli fisiologi senaman boleh mencadangkan aktiviti mana yang sesuai untuk anda.
  2. Lakukan secara tetap: Anda perlu bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
  3. Perkembangan dari semasa ke semasa: Cuba dan dapatkan hasil sedikit demi sedikit dari semasa ke semasa - menambah berat badan, berjalan lebih lama atau cuba melakukan posisi yoga yang lebih sukar
  4. Ubah: Jangan ikut rutin yang sama, ubah latihan anda agar tetap menyeronokkan
  5. Tempoh pendek: Sesi pendek biasa lebih baik daripada satu sesi panjang.
Prevent falls

TINGKATKAN KECERGASAN UNTUK MENCEGAH JATUH

Faktor risiko penting untuk patah tulang ialah jatuh – 90% daripada semua fraktur berlaku selepas jatuh. Individu yang mempunyai kekuatan otot yang lebih baik mempunyai tulang yang lebih kuat, jatuh lebih sedikit dan mengalami fraktur yang lebih sedikit.

Senaman ketahanan dan latihan keseimbangan sangat penting untuk meningkatkan kekuatan dan fungsi otot semasa pemulihan selepas fraktur.

Pada sebarang tahap usia dan peringkat osteoporosis, program senaman menahan berat badan secara berkala akan membantu anda membina tulang yang lebih kuat dan mengurangkan kejatuhan anda, jadi mulalah hari ini!

MAHU KETAHUI LEBIH LANJUT?

Muat turun sumber dan baca artikel untuk mengetahui lebih lanjut mengenai cara menjaga kesihatan tulang anda.

References

1 International Osteoporosis Foundation. Love your bones: Protect your future. 2016. osteoporosis.foundation/educational-hub/material/brochures.

2 International Osteoporosis Foundation. That’s osteoporosis. A compact guide to osteoporosis and its prevention and treatment. 2019. osteoporosis.foundation/iofbonehealth/patientleaflet.

3 Healthy Bones Australia. Calcium and bone health. 2020. healthybonesaustralia.org.au.

4 International Osteoporosis Foundation. Prevention. osteoporosis.foundation/health-professionals/prevention.

5 Healthy Bones Australia. Exercise and bone health. 2020. healthybonesaustralia.org.au.