遵循这 3 个提示来滋养骨骼，并保持骨骼强壮1,2

  1. 确保您的饮食中含有骨骼健康营养素
    钙质、维生素 D 和蛋白质对于构建强健骨骼至关重要。争取吃各种健康的食物，包括每天 3 至 5 份的钙质。
  2. 到户外活动
    安全地暴露于阳光将有助于您获得足够的维生素 D，或在需要时服用补充剂。
  3. 每周至少计划 3 至 4 次体育活动
    目标是 30 至 40 分钟的负重、肌肉力量训练和平衡训练运动。

我们需要多少钙质？3

一个人需要多少钙质取决于他们的年龄和性别。青少年和老年人需要最高的每日摄入量。青少年时期是骨骼快速生长的阶段，这导致二十岁出头青少年的骨量达到峰值。

对于 50 岁以上的女性和 70 岁以上的男性，则又需要更多的钙质。衰老会导致体内的激素水平下降，从而导致骨骼失去更多的矿物质（例如：钙质）。

成人钙质推荐每日摄入量 (RECOMMENDED DAILY INTAKE, RDI)4

性别 年龄（岁数） 钙（毫克/天）
女性和男性 19+ 1000
女性 51+ 1200
男性 70+ 1200

我如何在饮食中获得足够的钙质？

钙质对骨骼强壮和保持骨骼强壮至关重要。您应该尽量争取吃各种健康的食物，包括每天 3 至 5 份钙质。
这四个食物组是钙质的主要来源：

定期运动以改善协调、平衡和力量4,5

有最适合预防骨质疏松症的特定运动类型。负重和肌肉强化运动有助于改善和维持骨密度。

  • 负重运动，即您在站立时以自身维持自己体重的运动，可以是跳舞、慢跑、有氧运动或网球等任何运动。
  • 肌肉强化训练，包括举重、体重阻力训练或只是练习功能性运动（例如：站立和抬起脚趾）。
Stretching

充分利用您的运动例程

  1. 安全地进行： 物理治疗师或运动生理学家可以推荐适合您的活动。
  2. 定期进行：您每周应至少运动三次。
  3. 随时间推移而进展：尝试并随着时间的推移小幅度增加 – 增加负重、步行更长时间或尝试做一个更困难的瑜伽姿势
  4. 做一些改变： 不要坚持相同的例程，改变运动方式以让您的运动保持有趣
  5. 短暂的爆发运动： 定期进行短时间的环节优于一次长时间的环节。
Prevent falls

改善身体健康，以防止跌倒

骨折的一个重要风险因素是跌倒 – 90% 的骨折发生在跌倒后。6,7肌肉力量更好的人骨骼更强壮，跌倒的次数更少，骨折也更少。

阻力训练和平衡训练对于改善骨折后康复期间的肌肉力量和功能特别重要。

在任何年龄和阶段的骨质疏松症中，常规负重运动计划将帮助您构建更强壮的骨骼并减少跌倒，所以从今天就开始吧！

References – Exercise & diet for bone health

1 International Osteoporosis Foundation. Love your bones: Protect your future. 2016. osteoporosis.foundation/educational-hub/material/brochures.

2 International Osteoporosis Foundation. That’s osteoporosis. A compact guide to osteoporosis and its prevention and treatment. 2019. osteoporosis.foundation/educational-hub/material/patient-resources.

3 Healthy Bones Australia. Calcium and bone health. 2020. healthybonesaustralia.org.au.

4 International Osteoporosis Foundation. Prevention. osteoporosis.foundation/health-professionals/prevention.

5 Healthy Bones Australia. Exercise and bone health. healthybonesaustralia.org.au.

6 International Osteoporosis Foundation. Love your bones: Protect your future. 2016. osteoporosis.foundation/educational-hub/material/brochures.

7 Cooper C. Am J Med 1997;103:12S-17S; discussion 17S-19S.